ZMIEŃ SWÓJ ZŁY NASTRÓJ W KILKA MINUT

autor Julita Pietraszko
praktyka uważności

Od czasu do czasu wszyscy miewamy złe dni. Zbombardowani rozmowami w pracy, wiecznymi spóźnieniami na ważne spotkania, czy zepsutym ekspresem do kawy (właśnie wtedy, kiedy Ty naprawdę potrzebujesz kawy). Czasami zły dzień przeradza się w tydzień, a ten w przechodzi w miesiąc. Bywa, że i miesiąc przeplata się w lata. W efekcie odczuwasz ten stan, jako wiecznie trwającą nieskończoność. A jak praktyka uważności może Ci w tych dniach pomóc?

Praktyka uważności, uczy nas innego sposobu odniesienie się do pojawiających się własnych myśli, uczuć i emocji. W tej praktyce, chodzi o naukę zatrzymania się, zarejestrowania i uznania tego co się we mnie dzieje w chwili obecnej, a także odkładania na bok swoich osądów i ocen. To umiejętność bycia z tym, czego doświadczasz, bez konieczności tego udoskonalania, naprawy, czy unikania.

mindfulness4 300x167 - ZMIEŃ SWÓJ ZŁY NASTRÓJ W KILKA MINUTJeśli odczuwasz smutek, to zamiast go unikać, naprawiać, czy przeciwdziałać mu – rozpoznaj go, daj sobie czas i pozwolenie, na to by lepiej go poznać i zrozumieć. Szukaj odpowiedzi na pytanie: Jaką informację Ci przekazuje? O czym ważnym Cię informuje? Czego w tej chwili właściwie dla siebie potrzebujesz? 

 

 

WIAT W KAWAŁKACH MOTYL zdjęcia ze strony 5 300x167 - ZMIEŃ SWÓJ ZŁY NASTRÓJ W KILKA MINUTJeśli pojawi się ocena (np. „Jestem zbyt słaba, żeby to osiągnąć!”, „Nic mi w życiu nie wychodzi!”, „Jestem bezwartościowy!”), uznaj, że są to skojarzenia z przeszłości. Zarejestruj je i w delikatny sposób powróć do tego, co właśnie robiłeś.

 

 

To próby Twojego umysłu, które zmierzają do tego, żeby czegoś uniknąć, czy naprawić rzeczy, które odczuwasz w tym momencie, podsycają Twój negatywny nastrój.

Dzięki uważności możesz zatrzymać cykl ruminacyjny, czyli powtarzające się nieproduktywne myśli związane z ciągłymi wątpliwościami co do jakości wykonanych przez Ciebie czynności i odtwarzaniem w kółko z przeszłości Twoich błędów, niepowodzeń, porażek. Szukaniem szczegółowych odpowiedzi na pytanie „DLACZEGO?” ( np. „Dlaczego się tak zachowałem…”, „Co jest ze mną nie tak?”itd.). Często pod wpływem stresu zakładasz, że rozpamiętywanie przyniesie Ci pozytywne rezultaty – wyciągniesz wnioski z sytuacji i unikniesz błędów w przyszłości. Niestety ruminacja odtwarza w kółko te same myśli. Zmierza do naprawiania i zadośćuczynienia. Zazwyczaj kończy się obsesyjnym  analizowaniem wszystkiego. Pogłębia negatywny nastrój, bo związana jest z szukaniem odpowiedzi na pytania dotyczące negatywnej natury człowieka, czy jej pewnych cech (np. „Co się ze mną dzieje nie tak?”).

Istnieje wiele sposobów na przełamanie złego nastroju i zachęcanie się do pozytywnej neuroplastyczności. Celem poniższych praktyk, w tym medytacji nie jest odsuwanie złego nastroju, czy stresu lub blokowanie negatywnego myślenia, ale raczej zauważanie tych myśli i uczuć, a jednocześnie zrozumienie, że nie musisz na nie reagować, zmieniać. Kilka z nich poniżej.

PRAKTYKA UWAŻNOŚCI I INNE PROSTE SPOSOBY NA WYRYWANIE SIĘ Z PĘTLI NEGATYWNYCH MYŚLI:  

1.  Uważność. Zatrzymaj się i oddychaj.
  • Zatrzymaj to, co właśnie robisz. Usiądź w wygodnej pozycji. Weź kilka głębokich oddechów. Sprawdź w swoim ciele, co czujesz. Odczuwasz ciężar czy lekkość? A może jest w nim jakieś napięcie? Jeśli jest –  sprawdź, czy sama świadomość tego faktu, pozwala Ci delikatnie je puścić. Jeśli nie możesz – nie przejmuj się. Sama świadomość tego jak jest w tym momencie jest najważniejsza.
  • Połóż jedną rękę na sercu i jedną rękę na brzuchu. Poczuj swój dotyk, a także to, że jest to wyraz troski o samego Ciebie.
  • Teraz skoncentruj swoją uwagę na wdechu i wydechu. Zrób to tak, jakbyś witał się i żegnał ze starym przyjacielem. Gdy Twój umysł zacznie wędrować, zauważ, to że się „błąka”. Następnie delikatnie przywróć uwagę do oddechu, zauważając jak oddech wchodzi i wychodzi z Twoich płuc. Uświadom sobie jak oddychanie jest naturalną funkcją. Zób to początkowo przez 1 minutę, potem wydłużaj. Ćwicz to nawet do 30 minut lub dłużej.
2. Złap swojego wewnętrznego krytyka. Zarejestruj myśli i emocje.
  • Kiedy spada Ci nastrój i Twój umysł zaczyna odtwarzać w kółko nieproduktywne myśli – zarejestruj je. Zwróć uwagę na myśli i uczucia, które wirują wokół Twojego umysłu – te dobre i te złe. Pozwól myślom przejść przez Twój umysł bez osądu.
  • Nazwij je, np .: „Niepokój”, „Strach”, „Smutek”, „Stres”. Bądź gotów je poczuć. Cały sekret polega na tym, że kiedy przyjmujesz i akceptujesz te odczucia, wraz z kolejnym oddechem widzisz jak zaczynają się zmieniać, a nawet zanikać. Za każdym razem, gdy zauważasz te myśli i związane z nimi uczucia, wtedy kiedy pozwalasz sobie je poczuć (opierając się DZIAŁANIU, czyli „robieniu z tym czegoś”, co odwraca uwagę od uczuć), przerywasz wcześniej zbudowaną niekorzystną drogę neuronową. W końcu te myśli nie będą Cię poruszać, a tym samym ten niekorzystny system przekonań przestanie być prawdziwy.
  • Następnie delikatnie przywołaj swoją uwagę do tego, co robisz. Bycie świadomym i bardziej obecnym daje Ci również możliwość zobaczenia przestrzeni między bodźcem, a reakcją oraz dostrzeżenia Twojego „punktu wyboru” tego jak chcesz zareagować i jak chcesz się czuć.
3. Poszerz przestrzeń wokół siebie. Podnieś poziom energii.

Lęk to obawa, że ​​nie jesteś w stanie sobie z czymś poradzić. To z kolei sprawia, że ​​czujesz bezsilność, bezradność, przygnębienie. Antidotum na ten stan jest poczucie wpływu, siły i osobistej mocy. Kiedy „spędzisz trochę czasu w swoim ciele”, zmienisz schematy i wzory, przeniesiesz w inne miejsce swoją energię.

  • Włącz muzykę i po prostu zatańcz, odzyskując swoją energię.
  • Przez chwilę strząsaj napięcie z rąk i nóg  lub przesuwaj ręce pod wodą, wyobrażając sobie, że rozładowujesz napięcie i lęk.
  • Zrób kilka energicznych ćwiczeń.
  • Uderz dłonią o dłoń i powiedz: „Mimo że czuję się teraz przygnębiony, czy zestresowany , wiem, że cokolwiek się stanie, dam sobie radę!”

Pamiętaj, że każda praktyka uważności jest aktem dbałości o siebie i pomaga zatrzymać cykl ruminacyjny. Kultywuje więcej cierpliwości, współczucia i spokoju.

Praktyki radzenia sobie ze złym nastrojem i stresem są dostępne w różnych kształtach, formatach, rozmiarach, kolorach i smakach – eksperymentuj z tymi, które najbardziej Tobie pasują. Wykorzystuj te z nich, które mogą Ci się najbardziej przydać, czyli być najbardziej skuteczne w Twoim życiu.

2 komentarze
1

Zobacz również

2 komentarze

Avatar
Maciek 05-11-2019 - 21:03

Ciekawy i wartościowy wpis.

Reply
Julita Pietraszko
Julita Pietraszko 05-11-2019 - 21:19

Dzięki! Serce się raduje i fajnie słyszeć, że to co piszę komuś w jakimś stopniu pomaga. Nie ma lepszej nagrody…Dziękuję.

Reply

napisz komentarz

* Pozostawiając komentarz akceptujesz Politykę Prywatności

Ta strona używa plików cookie. Akceptuję Więcej