JAK UWAŻNOŚĆ POMAGA RADZIĆ SOBIE Z TRUDNYMI EMOCJAMI?

autor Julita Pietraszko
JAK UWAŻNOŚĆ POMAGA RADZIĆ SOBIE Z TRUDNYMI EMOCJAMI?

NASZ EMOCJONALNY KRAJOBRAZ

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami, gdy czasy natłoku wielu bodźców, stale rosnąca presja technologii i wysokich oczekiwań, naprawdę wpływają na nasze życie. Są chwile w życiu, które stają się bolesne, przerażające i trudne do zniesienia. Są momenty, kiedy odczuwasz smutek, gniew, lęk, niepokój, żal, zawstydzenie, stres, czy wyrzuty sumienia lub inne podobne emocje. Przychodzą i odchodzą z taką samą nietrwałością jak fale, ale często niosą tę samą brutalną siłę jak burza na morzu. Można poczuć się przytłoczonym ich ogromną siłą. Wtedy nasz emocjonalny krajobraz, może być skomplikowanym przenikaniem się wielu uczuć i wrażeń, które często sprowadzają się do nieopisanego doświadczenia niepokoju i dyskomfortu. Często w tej rzeczywistości, chcesz uciec od bólu, zagłuszyć go lub jakoś odepchnąć.

Możesz rozpocząć zmaganie umysłowe z bólem, próbując mentalnie wydostać się z niego lub zakryć go różnymi zajęciami, czy też zagłuszyć jedzeniem, czy piciem. Jednak wszystkie te sposoby unikania trudnych emocji, utrwalają je tylko jeszcze bardziej. „Odwracanie się” od trudnych emocji, unikanie ich, powoduje na dłuższą metę jeszcze większe cierpienie i powstrzymuje Cię od pełni życia.

Kluczem do przezwyciężenia tych trudnych emocji jest uważność (mindfulness)! Pozwala ona Ci się zatrzymać i uspokoić. Dzięki uważności możesz nauczyć się przekształcać swoje trudne emocje w swoich największych nauczycieli i źródło siły. A w jaki sposób? Zamiast „odwracać się” od nich i unikać ich, możesz nauczyć się delikatnie „zwracać się” w stronę tego czego aktualnie doświadczasz. Zwrócić uwagę na zranione części Ciebie i dokonać mądrych wyborów dotyczących sposobu reagowania na to, co Ci się przydarza. Jest to pewien paradoks, bo to poprzez zauważenie ich, zwrócenie się w kierunku trudnych emocji znajdujemy od nich ulgę, a nie poprzez odwrócenie się od nich i ucieczkę.

Z czymkolwiek walczysz – wzmacniasz i czemu się opierasz – trwa

Eckhart Tolle

 

JAK UWAŻNOŚĆ POMAGA RADZIĆ SOBIE Z TRUDNYMI EMOCJAMI? OTO 6 – ETAPOWY PROCES 

Żeby lepiej to podejście zapamiętać w krokach, pomyśl, że jest to bardziej rozpisana technika RAIN (jak deszcz). Istotą tych kroków, czy techniki RAIN jest wsparcie Ciebie „w okopach”,w pracy z intensywnymi i trudnymi emocjami. Umożliwienie łagodniejszego przejścia przez trudności, zamiast ucieczki lub unikania wyzwania.

R- Recognise (rozpoznaj co się dzieje)

A – Accept (akceptuj rzeczywistość)

I – Investigate (zbadaj by wybrać świadomą reakcję)

N – Non – indefity (nie identyfikuj się przez to uczucie)

 

ETAP 1 ZATRZYMAJ SIĘ. ZWRÓĆ SIĘ STRONĘ TEGO CO CZUJESZ. 

Kiedy uświadomisz sobie te trudne dla Ciebie uczucie, zatrzymaj się na chwilę. Weź głęboki oddech, a następnie „usiądź” ze swoimi emocjami, tym czym one na ten moment są: złością, wstydem, winą, niepokojem, frustracją lub strachem. Nie hamuj, nie tłum i nie ignoruj ich.  Uznaj, że te emocje w Tobie są. Po prostu bądź z tym w postawie otwartej ciekawości i akceptacji. 

ETAP 2. ZIDENTYFIKUJ SWOJE EMOCJE. ROZPOZNAJ ZNAKI

Wsłuchaj się w swoje trudne emocje, bo one próbują pomóc Ci obudzić się, zobaczyć to co się dzieje, zanim dojdzie do poważnego kryzysu.

Nazwij pojawiające się emocje:

  • Co to jest?
  • Jakie słowo najlepiej opisuje to, co teraz czujesz?
  • Gniewny, smutny, niespokojny, zirytowany, przestraszony, sfrustrowany itp

Zamiast mówić: „Jestem zły”, powiedz „To jest gniew” lub „To jest niepokój”. W ten sposób uznajesz jego obecność, jednocześnie będąc od niego odłączonym.

Kiedy zrozumiesz, jakie emocje są w Tobie obecne, możesz przyjrzeć się bliżej temu, co one oznaczają. Zbadaj swoje emocje:

  • Jak bardzo to czujesz?
  • W jaki sposób oddychasz?
  • Co czujesz w swoim ciele?
  • Gdzie to czujesz?
  • Jaka jest Twoja postawa, kiedy czujesz tę emocję?
  • Gdzie zauważasz napięcie mięśni?
  • Jaki jest Twój wyraz twarzy? Jaka jest Twoja twarz?
  • Czy coś się zmienia? (natura, pozycja, intensywność)

Zrozumienie ich natury, ich znaczenie, może pomóc Ci zobaczyć tą emocję w nowym świetle i zrozumieć głębsze znaczenie, które stoi za nimi. Kiedy też opowiadasz historię związaną ujawnionym uczuciem i przyglądasz się jemu bliżej – temu co i jak próbujesz przekazać, możesz skuteczniej zarządzać uważnością swoich emocji.

Zauważ, gdzie są one w Twoim ciele. Możesz poczuć ból brzucha, zaciśnięte  gardło, bijące mocno serce lub napięte mieśnie.

ETAP 3. ZAUWAŻ I ZAAKCEPTUJ TO CO SIĘ POJAWIA

Cokolwiek zawiera w sobie chwila obecna, zaakceptuj ją tak, jakbyś sam ją wybrał.

Eckhart Tolle

Zaakceptuj to co jest obecne, zaakceptuj swoje emocje. Kiedy odczuwasz pewną emocję, nie zaprzeczaj jej. Uznaj i zaakceptuj obecność emocji, niezależnie od tego, czy jest to lęk, smutek, czy cokolwiek, czego doświadczasz w tym momencie. Nie musisz temu zaprzeczać. To normalna reakcja organizmu. Po prostu pozwól im przejść przez Ciebie, nie stawiając im żadnego oporu, nie walcząc z nimi lub nie rozniecając ich. Poprzez uważną akceptację możesz przyjmować trudne uczucia ze współczuciem, świadomością i zrozumieniem wobec siebie.

Jakie myśli lub osądy dostrzegasz? Zauważ tylko te myśli. Pozwól im przyjść do Twojego umysłu i pozwól im przez niego przejść. Za każdym razem, gdy okaże się, że Twój umysł angażuje się w myśli, osądzając je lub Ciebie za ich posiadanie, nie walcz z nimi. Po prostu zauważ myśli i zwróć uwagę na swój oddech i fizyczne odczucia tych emocji. Pomyśl o objęciu trudnych emocji w ramiona, tak jak o matka trzymająca swoje zdenerwowane dziecko. Zauważ też, że uczucia zmieniają się z czasem.

Sprawdź, czy możesz być otwarty na odczuwanie tego, co czujesz. Otwarcie się na to oznacza, aby zobaczyć, co tam jest w pełni bez tłumienia, odrzucania, ignorowania lub próby bycia „silniejszym” niż emocja. Otwierając i obejmując emocje, tworzysz wokół siebie przestrzeń mentalną i obserwujesz ją, zamiast być w nią uwikłanym. Tworząc tę ​​przestrzeń odkryjesz, że nie jesteś gniewem, strachem ani bólem. Jesteś o wiele większy.

ETAP 4. UŚWIADOM SOBIE NIETRWAŁOŚĆ WSZYSTKICH EMOCJI

Uznaj, że wszystkie emocje są nietrwałe. Powstają, zostają na chwilę, a potem znikają. Przychodzą i odchodzą, jak fale na morzu i cofają się. Twoim zadaniem jest po prostu pozwolić tej fali obecnej być i patrzeć z cierpliwością, ponieważ ciągle zmienia ona formę i ostatecznie znika. 

Często emocje (szczególnie te trudne) traktujemy bardzo osobiście. Uważność zachęca nas do postrzegania ich jako przechodzących przez umysł zdarzeń, chwilowych fal w oceanie naszej świadomości. Pozwól sobie na obserwację swoich emocji z uprzejmą uwagą i cierpliwością, dając im swobodę przekształcania się, aż całkowicie wyparują. Aby zastosować ten proces, zadaj sobie następujące pytania:

    • „Gdzie odczuwam to uczucie?”
    • „Czego teraz potrzebuję?”
    •  „Jak mogę się nim zająć?”
    • „Co mogę zrobić dla siebie?”
    •  „Czego potrzebuję?”

ETAP 5. ZBADAJ I REAGUJ

Kiedy jesteś wystarczająco spokojny, możesz głęboko przyjrzeć się emocjom, aby zrozumieć, co je spowodowało i co powoduje dyskomfort.

Być może przyczyną był określony rodzaje myśli. A może niepotrzebnie martwiłeś się o coś lub kogoś, co wywoływało uczucie niepokoju. Być może zastanawiałeś się nad przypadkowym komentarzem, który znajomy powiedział w zeszłym tygodniu, co wywołało Twój gniew lub zakłopotanie. Może masz szczególne wartości, przekonania, oczekiwania i osądy dotyczące tego, jak powinieneś się zachowywać lub być postrzeganym przez innych, którzy przyczynili się do emocji. Może czujesz się niedoceniany, samotny lub rozłączony w wyniku interakcji z kimś.Niezależnie od przyczyny, przyjrzyj się temu uważnie i zadaj sobie pytanie, co się tutaj dzieje.Zastanów się, co zostało powiedziane lub zrobione, i porównaj je ze swoimi wartościami.

Poświęć chwilę na zgłębienie i zbadanie, co się stało. Zadaj sobie następujące pytania:

  • Co wyzwoliło te emocje ?”
  • „Jakie były moje oczekiwania dotyczące sytuacji?”
  • „Jakie reakcje lub osądy wywołały u mnie gniew lub niepokój?”
  • „Co sprawiło, że ​​czuję się w ten sposób?”
  • „Jaki dyskomfort odczuwam i skąd się bierze?”
  • „Czy to wynik mojego krytycznego umysłu, czy też reakcja na coś, co powiedział lub zrobił ktoś inny?”

Następnie możesz zastanowić się, jak chcesz zareagować na to, co się dzieje. Uświadom sobie, że Twoje myśli nie są rzeczywistością, a zatem nie traktuj ich za każdym razem aż tak poważnie.

ETAP 6. PORZUĆ POTRZEBĘ KONTROLI SWOICH EMOCJI

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami? Kluczem do tego jest uważność i uwolnienie się od konieczności kontrolowania emocji.Zamiast tego bądź otwarty na wynik i na to, co się dzieje.

Uważne radzenie sobie z emocjami jest trudne i wymaga czasu.Bądź miły, współczujący i cierpliwy wobec siebie samego. Z czasem ta praktyka rozwinie się i będzie Ciebie skutecznie wspierać.
To życzę Ci powodzenia. Mam nadzieję, że już teraz RAIN pomoże Ci i będzie Ci już tylko łatwiej.

2 komentarze
0

Zobacz również

2 komentarze

Avatar
Oleg 11-06-2020 - 10:39

Przyznam, że pierwszy raz czytam o czymś takim jak RAIN, ale to bardzo ciekawe! Trochę jak STOP/PLAN w surwiwalu, tylko RAIN pozwala ogarnąć się w życiu codziennym… teraz tylko czas zacząć to stosować… sto chyba jednak nie takie łatwe, szczególnie gdy emocje człowieka ponoszą…

Reply
Julita Pietraszko
Julita Pietraszko 30-06-2020 - 19:32

Cieszę się, że mogłam pokazać coś „nowego”, czy innego. To wszystko jest jak trening mózgu i budowanie nowego nawyku mentalnego. A to ilość powtórzeń na tyle wystarczająca by się zbudowała nowa ścieżka w naszej głowie…potem jest już z górki :). Dobrze zacząć od zrozumienia schematu: wydarzenie/sytuacja (czynnik inicjujący) – moja ocena sytuacji – myśli, przekonania wspierające lub niewspierające – emocja (często emocja wtórna, np. jeśli pojawia się lęk, to emocją wtórną może być wstyd, bo używam mitu pt. boją się tylko frajerzy) – zachowanie i jego konsekwencje. Dobrym sposobem w kolejnym kroku jest przeramowanie. Dzięki tej technice, można zmienić postrzeganie znaczenia ludzi, argumentów, wydarzeń i sytuacji, a tym samym pojawiające się emocje. Przeramowanie pozwala nadać zdarzeniom nowe znaczenie, inny sens.W jakim kontekście ta sytuacja / to zachowanie wydawałoby się pozytywne? Pozdrawiam serdecznie. Julita

Reply

napisz komentarz

* Pozostawiając komentarz akceptujesz Politykę Prywatności

Ta strona używa plików cookie. Akceptuję Więcej