9 PROSTYCH KROKÓW JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ I MARTWIĆ SIĘ

autor Julita Pietraszko
JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ

PO CZYM POZNAĆ NATŁOK MYŚLI I JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ? 

Natura ludzka zastanawia się nad różnymi kwestiami, podejmując decyzje lub oceniając sytuacje. Wszyscy od czasu do czasu zastanawiamy się nad różnymi sytuacjami, jednak niektórzy spędzają większość swojego czasu na rozmyślaniu, przez cały czas pozostając nękani ciągłą falą nieustannych myśli. Stają się zbyt przesadni w analizowaniu tego co im się przydarza, nie mogąc wyjść z własnej głowy. Seryjni myśliciele nieustannie odtwarzają rozmowy, które mieli wczoraj. Analizują ścieżki każdej podjętej decyzji (po to by następnie je kwestionować). Wyobrażają sobie katastrofalne wyniki różnych własnych decyzji przez cały dzień każdego dnia. Próbują czytać w myślach, przewidywać przyszłość, czytać w najdrobniejszych szczegółach. Zastanawiają się nad swoimi związkami: „Dlaczego nie znalazł dla mnie wczoraj czasu?”, nad swoją pracą: „Nie mogę uwierzyć, że przekazała mi właśnie tę informację zwrotną”, nad swoimi dziećmi: „Co jeśli będzie miał problemy z nauką”. Gdyby były Igrzyska Olimpijskie mogliby się zastanawiać: „Co było by, jeśli zdobyłbym medal”. 

„Co jeśli…”, „Dlaczego to się stało…”, „Co to znaczy…”, dominuje ich myślenie, tak jakby niewidzialne jury osądzało nieustannie ich życie. Ekstremalne nadmierne myślenie, angażuje w niszczycielski proces myślowy, który prowadzi do niekorzystnych rezultatów. W głowie zaczyna się dialog, który uwydatnia negatywne aspekty sytuacji. Ten dialog, jest jak sadystyczny trener, który karmi nieustannym strumieniem krytyki i podważa wszelkie cele, okrada z aktywnego uczestnictwa we wszystkim co nas otacza. Powstrzymuje przed wykonywaniem codziennych zadań lub czerpaniem z nich radości. Myślenie o czymś w kółko jest też zwyczajnie męczące.

CZYM DOKŁADNIE JEST NADMIERNE MYŚLENIE ?

WIAT W KAWAŁKACH DO POSTÓW 4 300x167 - 9 PROSTYCH KROKÓW JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ I MARTWIĆ SIĘCzęsto ludzie mylą przesadne myślenie z rozwiązywaniem problemów. Nadmierne myślenie, również nie jest tym samym, co „zwykłe” zmartwienie się – kiedy się martwimy, myślimy o przyszłości i o tym, co może się zdarzyć. Kiedy nadmiernie myślimy, zwykle jesteśmy skupieni na przerabianiu przeszłości, analizowaniu złych doświadczeń. Wiemy, że to już się stało i według nas mogło być lepiej, inaczej. Jest również definiowane, jako powtarzalne skupianie się na przyczynach lub konsekwencjach problemu.

Proces nadmiernego myślenia, psycholog kliniczny dr Susan Nolen-Hoeksema, wykładowca Yale, określiła jako „przeżuwanie” i zdefiniowała go jako „metodę radzenia sobie z negatywnym nastrojem, która wymaga skupienia uwagi ” oraz „powtarzalne i pasywne skupianie się na negatywnych emocjach”.

Kiedy ktoś przeżuwa, to można powiedzieć, że żuje słowa lub przeżywa coś w myślach. Nic więc dziwnego, że ta etykieta pochodzi od sposobu, w jaki krowy trawią swoje pożywienie: przez żucie, połykanie i ponowne żucie. Chociaż jest to skuteczny sposób dla krów na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych, nie jest to pomocny sposób na trawienie myśli przez ludzi. 

Ten mentalny nawyk, może mieć realny wpływ na nasze samopoczucie. Ruminacje (myśli, które generują lęk i niepokój), są raczej wyczerpujące i mogą uczynić osobę bardziej podatną na lęk i depresję.

KONSEKWENCJE NADMIERNEGO MYŚLENIA

WIAT W KAWAŁKACH DO POSTÓW 6 300x167 - 9 PROSTYCH KROKÓW JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ I MARTWIĆ SIĘBadania wykazały, że skupienie się na negatywnych zdarzeniach (szczególnie poprzez nadmierne myślenie i obwinianie się), utrudnia rozwiązywanie problemów i jest powiązane z takimi problemami jak lęk (angażuje te same części w mózgu, które są zaangażowane w lęk i strach). Jeśli pozwolisz sobie na obsesję na punkcie czegoś, wkrótce przyciągniesz uwagę ciała migdałowatego (centrum emocjonalne mózgu), które powoduje, że wali Ci serce, sprawia, że ​​czujesz się nieswojo i napina mięśnie.

Może być także największym czynnikiem niektórych z najczęstszych obecnie problemów ze zdrowiem psychicznym. Przeżywanie w kółko i od nowa tych samych, nieprzyjemnych wydarzeń nie prowadzi do ich lepszego zrozumienia. Jeśli chcemy coś poprawić, musimy wymyślić nowe sposoby zachowania na przyszłość, indentyfikując nowe sposoby działania.

Jesteś zagubiony w myślach o tym, co możesz mieć, co byś zrobił, powinieneś był zrobić inaczej? Istnieje kilka strategii, które zastosowane z cierpliwością mogą przynieść zmianę. 

WSKAZÓWKI, KTÓRE POMOGĄ CI ZNALEŹĆ WYJŚCIE ZE SPIRALI NADMIERNEGO MYŚLENIA:

1. PUŚĆ PRZESZŁOŚĆ

Jeśli często koncentrujesz się na przeszłości, poświęcasz zbyt dużo energii na: „Nie zrobiłem (…)” i „Powinienem (…)”, pomyśl, że przeszłości nie można zmienić. Jedyne, co możesz zmienić, to znaczenie, jakie jej nadajesz. Puszczenie przeszłości oznacza, że ​​nie pozwalasz swoim błędom kontrolować przyszłych decyzji, a złym rzeczom, które się wydarzyły nie pozwalasz kontrolować Twoich emocji. Odpuszczając innym i sobie, puszczasz swój gniew.

2. PRZEJMIJ KONTROLĘ NAD EMOCJAMI

Wyobraź sobie, że możesz przejąć kontrolę nad swoim umysłem. Życie w chwili obecnej, jest kluczem do nauczenia się, jak przestać nadmiarowo myśleć. Życie chwilą TU i TERAZ, nie oznacza, że ​​powinieneś zakopać swoje emocje. Aby opanować je, musisz je rozpoznać i nazwać, zidentyfikować ich pierwotne przyczyny. Zidentyfikuj swoją myśl, zanim wymknie Ci się spod kontroli. Kiedy czujesz niepokój, kop w nim głębiej. Często chodzi o stawienie czoła większym lękom. Przykładem może być brak poczucia kontroli nad swoim życiem lub nie rozwijanie się w sposób, w jaki chciałbyś to robić. Uświadom sobie podstawowe przyczyny swojego nadmiernego myślenia.

3. SKUP SIĘ NA ROZWIĄZANIACH

Sposobem na nauczenie się, jak na dobre przestać się nieustannie nad wszystkim zastanawiać, jest przejęcie kontroli nad swoim życiem. Jeśli zidentyfikowałeś prawdziwe przyczyny stresu i niepokoju i okazało się, że Twoje nadmierne myślenie jest spowodowane stresem w pracy, np.: Twoja praca jest niesatysfakcjonująca – przemyśl swoją ścieżkę kariery. Jeśli nie jesteś tam, gdzie chciałeś być w życiu – wyznacz sobie cele, abyś mógł się tam dostać. Jeśli czujesz, że życie wymyka się spod kontroli, podejmij dziś decyzję. Usiądź z powrotem za kierownicę własnego życia.

4. ŻYJ TERAŹNIEJSZOŚCIĄ. BĄDŹ MINDFULNESS (UWAŻNY)

WIAT W KAWAŁKACH DO POSTÓW 5 300x167 - 9 PROSTYCH KROKÓW JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ I MARTWIĆ SIĘZatrzymaj to, co robisz, zamknij oczy i skup się na oddechu, nie zmieniając go. Pomyśl: Czy on jest szybki?”, „Czy on jest płytki?”. Następnie skup się na odczuciach fizycznych, takich jak skulone ramiona lub ściśnięty brzuch. Skup się na chwili obecnej: „Zastanów się co słyszysz i widzisz? Za co jesteś wdzięczny?” Gdy pojawiają się myśli i uczucia, spróbuj je zobaczyć obiektywnie, tak jakbyś oglądał je na ekranie filmu. Kontynuuj oddychanie, obserwując swoje myśli. Rób to do momentu, kiedy poczujesz się na tyle uspokojony, aby spokojnie otworzyć oczy i przejść do robienia innych rzeczy. Codzienne rytuały, takie jak np. medytacja, zmuszają Cię do wyjścia z głowy, pozwalając umysłowi uwolnić wszystko, co w nim utknęło. Mogą pomóc Ci w treningu mózgu do życia w chwili obecnej. Badania, takie jak te opublikowane w czasopiśmie Social Cognitive and Affective Neuroscience , sugerują, że uważna medytacja może powstrzymać intensywność nadmiernego myślenia.

„Uważność jest w rzeczywistości sposobem na połączenie się z twoim życiem. Jest to coś, co nie wymaga dużo energii”, powiedział ekspert ds. uważności, dr Jon Kabat-Zinn.

5. ZMIEŃ NIEWSPIERAJĄCE CIĘ PRZEKONANIA

W głowach opowiadamy sobie różne historie. Kluczowym pytaniem jest: „Czy Twoja historia wzmacnia Cię, czy zatrzymuje?”Jeśli mówisz w Twojej historii do siebie: „Zawsze jestem taki emocjonalny”, to jest to ograniczające przekonanie, które ma wpływ na każdy aspekt Twojego życia. Aby zmienić takie przekonanie, musisz je najpierw zidentyfikować. Kiedy je w swojej głowie „złapiesz”, zacznij zastępować je pozytywnymi przekonaniami, na przykład „Jestem odpowiedzialny za moje emocje”. Zamiast mówić „Utknąłem w swojej karierze zawodowej”, powiedz sobie: „Potrzebuję pracy, w której poczuję się bardziej zaangażowany ”. Zweryfikuj jaki jest rzeczywisty dowód na poparcie tych myśli? A jakie są dowody, które im przeczą? Zmieniając swoją historię i to co do siebie mówisz – zmienisz swoje życie.

6. SPÓJRZ Z SZERSZEJ PERSPEKTYWY

Bardzo łatwo wpaść w pułapkę nieustannego myślenia o drobiazgach w życiu. Kiedy myślisz o czymś intensywnie, zadaj sobie pytanie: „Czy to oczym teraz myślę, będzie to miało znaczenie za 5 tygodni, za 5 miesięcy, za 5 lat?”. Poszerzenie perspektywy za pomocą tego prostego pytania może szybko pomóc Ci przestać o czymś myśleć. Pomoże Ci skoncentrować czas i energię na czymś innym, co naprawdę ma dla Ciebie znaczenie. Umożliwi uwolnić Ci się od tej sytuacji.

7. PRZEKIERUJ UWAGĘ

WIAT W KAWAŁKACH DO POSTÓW 3 300x167 - 9 PROSTYCH KROKÓW JAK PRZESTAĆ NADMIERNIE MYŚLEĆ I MARTWIĆ SIĘWyjdź na zewnątrz, bądź na łonie przyrody. Ćwicz uważność i obserwuj, co jest wokół Ciebie. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Environmental Research and Public Health, zauważenie koloru nieba, zapachów i dźwięków wokół Ciebie zmniejsza natłok myśli i może zmniejszyć stres.

Podejmij jakąś aktywność fizyczną, która łączy zaangażowanie psychiczne i kontakty społeczne, takie jak jogging, tenis lub energiczny spacer z przyjacielem. Ćwicz jogę , tai-chi lub stosuj różne ćwiczenia oddechowe.

Zagraj w karty, Monopol, ułóż puzzle, czy łamigłówkę. Pobaw się ze swoimi dziećmi, wyprowadź na spacer psa lub po prostu zadzwoń do kogoś, kogo lubisz. Posłuchaj audiobooka, obejrzyj komedię lub stand-up.

9. ZRÓB SOBIE DETOKS CYFROWY  

Daj umysłowi przynajmniej kilka minut na uspokojenie się rano i nie korzystaj z telefonu podczas budzenia się, mycia się, parzenia kawy. Pomoże to Twojemu mózgowi nauczyć się koncentrować na tym, co robisz w danej chwili, a nie na myślach krążących wokół Twojej głowy. Raz w tygodniu przerwa w telefonie może pomóc zrelaksować się nadmiernie pracującemu mózgowi. Jeśli myśl o spędzeniu całego dnia bez technologii przerazi Cię, zacznij od kilku godzin. Trenuj, aż dojdziesz do całego dnia bez niej.

Gdy odkryjesz, jak przestać się nieustannie zastanawiać i żyć chwilą, będziesz szczęśliwszy, bardziej wypoczęty. Będziesz miał pozytywny wpływ na otoczenie.

0 komentarz
0

Zobacz również

napisz komentarz

* Pozostawiając komentarz akceptujesz Politykę Prywatności

Ta strona używa plików cookie. Akceptuję Więcej