8 PROSTYCH WSKAZÓWEK JAK ĆWICZYĆ UWAŻNOŚĆ KAŻDEGO DNIA

autor Julita Pietraszko
JAK ĆWICZYĆ UWAŻNOŚĆ

MOJE DZIAŁANIE NA AUTOPILOCIE. Gdzie się podziała moja uważność?

Zanim dojdziemy do prostych wskazówek jak ćwiczyć uważność, to zadam Ci pytanie. Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek:

  • Zjeść wafelek do lodów tak szybko, że miałeś wrażenie że przed chwilą wziąłeś jeden liz lub dwa, a już w ręku pozostała Ci tylko lepka serwetka?
  • Dotrzeć do celu swojej podróży i zdać sobie sprawę, że niczego nie zauważyłeś po drodze?
  • Zawieźć dziecko do przedszkola w kapciach?
  • Zajechać do pracy z koszulą wywróconą na lewą stronę?

Oczywiście że TAK! Są to typowe przykłady „bezmyślnego działania” lub jak to niektórzy ujmują, „funkcjonowania na autopilocie”.

Rozumiem o czym mówisz, kiedy Twoje myśli w umyśle grają między sobą w ping ponga,  dryfując w przeszłość lub wędrując w przyszłość…gdy fantazjujesz lub martwisz się zamiast angażować w to, co jest przed Tobą TU I TERAZ. Najskuteczniejszym sposobem na poprawienie zauważania, że opuściłeś obecną chwilę, jest ćwiczenie uważności na małe sposoby i to tak często, jak to jest możliwe. Wbrew pozorom, uważność nie jest trudnym zajęciem wymagającym czasu, zaangażowania, a może nawet specjalnego stroju lub specjalnej medytacyjnej poduszki. Uważność ma trzy główne elementy, które pomagają w jej praktyce: umysł, emocje i ciało. Ich zrozumienie sprawia, że ​​praktykowanie uważności jest znacznie prostsze i łatwiejsze.

8 PROSTYCH WSKAZÓWEK JAK ĆWICZYĆ UWAŻNOŚĆ KAŻDEGO DNIA:

1. Poranne nawyki. Zacznij swój dzień od intencji i celu. 

Zacznij dzień od zauważenia oddechu i myśli, emocji i uczuć, a następnie rozpocznij dzień. Po przebudzeniu usiądź po prostu na łóżku lub na krześle w zrelaksowanej pozycji. Zamknij oczy i połącz się z tym co czujesz w ciele. Weź trzy długie, głębokie oddechy. Zapytaj siebie:

  1. Jaki chcę się dziś pokazać innym/światu,  aby mieć jak najlepszy wpływ?
  2. Jaką jakość swojego umysłu chcę wzmocnić i rozwinąć?
  3. Czego potrzebuję, aby lepiej zadbać dziś o siebie?
  4. Jak w trudnych chwilach mogę być bardziej współczujący dla innych i dla siebie?
  5. Jak mogę czuć się dziś bardziej obecny i spełniony?

Stwórz na dany dzień intencję. Zadaj sobie pytanie: „Co jest moją intencją dzisiejszego dnia?”. 

Na przykład: „Dzisiaj będę dla siebie miły”, „Dzisiaj będę cierpliwy wobec innych” lub cokolwiek innego, co uważasz za ważne dla Ciebie. Jeśli to na początek jest dla Ciebie dziwne, zacznij od czegoś innego. Istnieją inne sposoby świadomego rozpoczęcia dnia. Twoja uważna poranna praktyka może być koncentracją podczas picia kawy, mycia zębów, kiedy skupiasz się na odczuciu szczotkowania.Możesz też po prostu usiąść i medytować przez 5 minut.

Ta prosta praktyka zapewni od samego początku dnia, że ​​będziesz świadomy nie tylko swoich myśli i uczuć, ale także wysiłku wprowadzenia uważności w ten dzień.

2. W ciągu dnia, podchodź do różnych sytuacji z ciekawością.

Jeśli nie masz pewności, jak zareagować na sytuację, która Ci się przydarza lub kiedy czujesz się sfrustrowany w sposób, który nie jest Ci pomocny, spróbuj zaciekawić się tym, co się dzieje. Nie możesz być jednocześnie zły i zainteresowany. To po prostu nie jest możliwe. Twoja ciekawość nie tylko pomoże Ci wydostać się z trudnej przestrzeni, ale pomoże Ci uzyskać trochę większą jasność, dzięki czemu będziesz mógł dokonać najbardziej świadomego wyboru jak iść naprzód.

3. Oddychaj, kiedy możesz.

Oddychanie jest czymś, co doskonale umiesz i jest z Tobą od 1 oddechu. Oddychanie jest też kluczową praktyką uważności, ponieważ jest to coś, co zawsze robimy, jest też dobrym sposobem na przywrócenie Twojej świadomości do TU i TERAZ. Weź 4 oddechy – wdech przez nos i wydech przez usta. Poprzez oddech (i zwracaniem na niego uwagi) w dowolnym momencie, możesz uspokoić się i skupić. Jak powiedział kiedyś Echkart Tolle, pojedynczy wdech i wydech to medytacja.

4. Ugruntuj się fizycznie.

Jeśli koncentracja na oddychaniu Ci nie wystarczy, usiądź i zauważ, jakie masz odczucia w ciele, np. siedząc na krześle lub kanapie. Niezależnie od tego, czy będzie to, położenie dłoni płasko na blacie biurka w pracy, stukanie palcami o klawiaturę, Twoja postawa pleców podczas siedzenia przy biurku, czy położenie stóp na podłodze, możesz delikatnie zwracać uwagę na swoje doznania fizyczne. Zauważ jaka jest powierzchnia – twarda, chłodna, chropowata, gładka, prosta, zimna. Możesz też wziąć w dłoń i trzymać mały kamień, przesuwać po nim palcami. Zauważ swoje odczucia w ciele. Badanie ciała wymaga słuchania napięć w Twoim ciele, skupiania się na nich, a następnie uwalniania ich poprzez ruch lub skupienie umysłu. Nie pozwól jednak umysłowi analizować, dlaczego jesteś napięty, po prostu ciesz się poczuciem relaksu i uwolnienia. Te i podobne działania sprowadzą Twoją świadomość do teraźniejszości.


5. Połącz się ze swoimi zmysłami. 

Twoje zmysły – dotyk, zapach, smak, dźwięk i wzrok – są bramą do chwili obecnej. Ale kiedy jesteś zagubiony w myślach, nie doświadczasz tego, co wychwytują Twoje zmysły.Odczuj miękkie, czyste prześcieradła na skórze rano. Zatrzymaj się, aby pochłonąć piękny aromat swojej kawy, kiedy pijesz ją z rana lub w pracy. Zauważ swoje ubranie i jak to jest mieć je na swoim ciele. Piękno i różnorodność kwiatów w Twojej okolicy jadąc do pracy. Zatrzymaj się i posłuchaj dźwięku dzwonka telefonu, zanim go odbierzesz. Poczuj przepyszny kawałek pizzy z pieca opalanego drewnem pochodzący z lokalnej włoskiej restauracji. Odczucia wody spływającej po rękach podczas zmywania. Pocieszające ciepło pocałunku Twojego partnera. Mokrą trawę pod Twoimi stopami. Zauważ słone oceaniczne powietrze podczas wymarzonego urlopu.

6. Zrozum swoje emocje. Ćwicz akceptację.

Praca nad akceptacją pomaga pracować nad cierpliwością i zaufaniem w to, że życie potoczy się zgodnie z przeznaczeniem. Wspiera również wrodzoną tolerancję życia jak na rollercoasterze, pozwalając Ci pozostać w spokoju pomimo różnych emocjonalnych zawirowań. Ćwicz, nazywając swoje emocje: „radość”, „gniew”, „uniesienie”, „smutek”. Odczuwaj je i pozwól im przejść bez osądu. Kiedy zrozumiesz i zaakceptujesz fakt, że Twoje emocje są ulotne, ograniczysz lęk i zmartwianie się, które zwykle wyciągają Cię z życia w teraźniejszości.

7. Ćwicz uważność podczas czekania.

W naszym szybkim życiu czekanie jest dużym źródłem frustracji – niezależnie od tego, czy czekasz w kolejce, czy utkniesz w korku lub pomiędzy rzeczami z Twojego dziennego harmonogramu. Ale oczekiwanie jest też okazją do ćwiczenia uważności. Kiedy czekasz, zwróć swoją uwagę na oddech lub dźwięki, odczucia lub widoki, a nawet myśli, gdy jesteś na czerwonym świetle, na przystanku autobusowym lub w sklepie spożywczym, lub czekając na przybycie kogoś.

8. Praktykuj uważne relacje

Chociaż uważność jest bardzo introspekcyjnym działaniem, może mieć pozytywny wpływ na Twoje relacje.

Słuchaj ludzi. Nawet jeśli osoba rozmawiająca z Tobą jest najbardziej nudną osobą, jaką kiedykolwiek spotkałeś, to oferuje ta sytuacja idealny scenariusz do ćwiczenia uważnej rozmowy. Zamiast myśleć i oceniać to, co ta osoba do Ciebie mówi, staraj się uważnie jej słuchać, skup się na tym, co mówi.

Spójrz na ludzi. Świetnym sposobem na poprawę relacji jest skupienie się na kimś i naprawdę patrzenie na niego. Nawiąż kontakt wzrokowy, ale delikatnie odsuń wzrok od samej twarzy. Popatrz na nią bez osądu. Podobnie jak wszystkie umiejętności uważności, jest to coś, co przychodzi z czasem.

Możesz uczynić to bardziej „formalną” praktyką medytacyjną , przeznaczając trochę czasu (od kilku minut do godziny lub więcej) na medytację oraz inne czynności wolne od rozproszenia, uważając na to, co jest TU i TERAZ. Z czasem może się okazać, że „formalna” praktyka wspiera i wzmacnia Twoją zdolność do „nieformalnego” ćwiczenia w ciągu dnia w różnych sytuacjach.

Zanim opuścisz ten artykuł, zachęcam Cię, abyś poświęcił chwilę na zatrzymanie, na przerwę. Weź głęboki oddech. Poczuj, jak to jest być żywym i obecnym w tej chwili. Ten moment to Twoje życie.

0 komentarz
0

Zobacz również

napisz komentarz

* Pozostawiając komentarz akceptujesz Politykę Prywatności

Ta strona używa plików cookie. Akceptuję Więcej